先日、ベトナム料理専門店でフォーを食べました。牛肉をじっくり煮込んだ具が入った一杯で、スパイスがしっかり効いていてとても美味しかったのですが、その夜から翌朝まで体温が高く、冷房にも負けずに過ごせました。 「食べたものが体調にここまで影響するのか」と改めて感じた出来事でした。
そして今は、まさに夏バテのシーズン。 暑さで体力が奪われ、湿気で胃腸が弱り、冷房で自律神経が乱れやすい時期です。今回は、夏バテの予防と解消方法を漢方・薬膳の視点からまとめてみました。
☀️ 夏バテを防ぐ薬膳・漢方の養生法｜気・血・水から整える体調管理
1｜漢方における身体のしくみ：気・血・水のバランスが健康の鍵
中医学では、体は 「気（き）」「血（けつ）」「水（すい）」 の3要素で成り立ち、これらが滞りなく巡ることで健康が保たれると考えます。
● 気（き）：体を動かすエネルギー
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役割：体を温め、動かし、血や水を巡らせる原動力
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気虚：疲れやすい、だるい、風邪をひきやすい
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気滞：ストレスでイライラ、胸やお腹が張る
● 血（けつ）：栄養と潤いを届ける
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役割：筋肉・皮膚・内臓に栄養を運ぶ
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ポイント：気が不足すると血も作れない（気血両虚）
● 水（すい）：体を潤す無色の液体
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役割：汗・涙・尿などの体液。体温調節や関節の潤滑
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不足：乾燥・のどの渇き
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停滞：むくみ・重だるさ
● 夏は「気・血・水」が同時に消耗する季節
大量の汗で水分（津液）が失われるだけでなく、汗と一緒に 気（エネルギー） も漏れ出るため、疲労が蓄積しやすくなります。
2｜夏バテとは何か：暑邪＋湿邪＋気虚の複合不調
夏バテは、単なる疲労ではなく 「暑邪（しょじゃ）」「湿邪（しつじゃ）」 によるダメージと、汗による 気の消耗（気虚） が重なった状態です。
● 夏バテの主な症状
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食欲が落ちる
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だるい・疲れやすい
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めまい・立ちくらみ
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下痢・軟便
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集中力が落ちる
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寝ても疲れが取れない
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冷たいものの摂りすぎで胃腸が冷える
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冷房と外気の温度差で自律神経が乱れる
→ 夏バテ＝脾（胃腸）＋心（循環）＋自律神経の総合的な疲労状態
3｜夏バテ対策：薬膳・水分補給・生活習慣の総合ケア
🍽 A｜薬膳的予防法：夏に選ぶべき食材
中医学の「薬食同源」の考え方に基づき、夏は以下の食材を中心に選びます。
① 体の熱を冷ます（清熱）食材
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トマト
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きゅうり
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スイカ
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ゴーヤ
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ナス → 暑邪を冷まし、のぼせ・ほてり・喉の渇きを緩和。
- 緑豆
体の熱を冷まし、のぼせ・ほてりを鎮める。夏の薬膳スープやもやし料理に。
② 胃腸を整え、エネルギーを補う（補気・健脾）食材
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山芋（長芋）
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とうもろこし
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さつまいも
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大豆・枝豆
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牛肉・鶏肉・カツオ → 夏に弱りやすい「脾（胃腸）」を立て直す。
- 黒糖
汗で消耗した「気」を補う甘味。冷たい飲み物より、黒糖湯のほうが夏の養生に向いている。
③ 余分な水分を出す（利水）食材
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はとむぎ
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小豆
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冬瓜
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枝豆 → 湿邪によるむくみ・重だるさを改善。
＜この記事で紹介した食材＞
湿気で重だるい時の定番食材。お粥・スープ・ご飯に混ぜるだけで利水作用が高まる。
体の余分な水分を出し、胃腸を整える。夏の薬膳スープや小豆粥に使いやすい。
体の熱を冷ましつつ利水作用もある万能食材。スープに入れるだけで夏バテ対策に。
④ 汗の出すぎを防ぐ酸味（収斂）
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梅干し
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レモン → 汗と一緒に漏れ出る「気」を守る。
⑤ 食事の注意点
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冷たいものの一気飲みはNG
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アイス・氷入り飲料の連続摂取は胃腸を傷める
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冷え性の人は、生姜・紫蘇など温性食材をプラス
💧 B｜水分補給のコツ：飲み方・注意点・お茶の活用
① 水分補給の基本
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「喉が渇く前」にこまめに飲む
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常温〜温かい飲み物を少しずつ
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食べる水分（スイカ・冬瓜・きゅうり）も活用
② 注意点
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冷たい飲み物の一気飲みは胃腸を冷やす
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スポーツドリンクは大量に汗をかいた時だけ
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お茶は利尿作用があるため、水も別に摂る
③ 薬膳茶の活用方法
● 暑さ対策（体の熱を冷ます）
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緑茶：最も体を冷ます
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麦茶：熱を取り、胃腸を整える
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ハトムギ茶：むくみ・湿気対策
● 冷え・胃腸ケア（体を温める）
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紅茶：最も温める
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プーアール茶：油の消化を助ける
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ほうじ茶・玄米茶：冷やしすぎない優しいお茶
● 体質別アレンジ薬膳茶
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気虚：紅茶＋レーズン
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気滞：ジャスミン・カモミールなど香りの良いハーブ
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胃もたれ：プーアール茶＋レモン皮
＜この記事で紹介した夏の養生茶 ＞
湿気で体が重い・むくむ時に。利水作用が高く、夏の「湿邪」対策にぴったり。クセが少なく飲みやすい。
夏の養生に最適。体の熱を取り、胃腸を整える“清熱・健脾”の働き。水出しでも香りが良く、日常使いしやすい。
冷房で体が冷えやすい人、油っぽい食事が続く人に。体を温めつつ、消化を助ける薬膳茶。
香りで気の巡りを良くする“理気”の働き。ストレスやイライラ、胸の張りが気になる時に。
🧘 C｜生活習慣のコツ：夏バテを防ぐ毎日の養生
① 冷房の使い方
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体に直接当てない
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室温差を5℃以上つけない
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扇風機で空気を循環させる
② 入浴
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ぬるめの湯で10〜15分
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軽く汗をかく → 自律神経が整う
③ 運動
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朝夕の散歩
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ゆるいストレッチ
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ヨガ（呼吸法が効果的）
④ 睡眠
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寝る前のスマホを控える
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胃腸を休めるために早めの夕食
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冷房は弱め＋除湿
🌿 まとめ：夏は「気・血・水」を守る季節
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夏バテは「暑邪＋湿邪＋気虚」の複合不調
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胃腸（脾）を守ることが夏の養生の中心
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食材・水分・生活習慣の3つを整えると夏バテは防げる
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漢方の視点は“季節に合わせて体を整える”知恵
今年の夏は、気・血・水の巡りを整えて、軽やかに過ごしましょう。
